Core stability - derekas munka;)
2008.05.18. 21:35
Ismét egy szakmai jellegű, egészség megőrző cikk következik, mely minden kezdőnek, edzőnek és derékfájdalmakkal küzdőnek nagy segítség lehet a jövőben. Az anyagot/esszét/segédletet Ladvenszky Zsolt - DNHE, majd Csepel versnyző többszörös országos bajnok, jelenleg Angliában él, evezős edzőként tevékenykedik- készítette, külön köszönet Dalos Péternek, aki eljuttata hozzánk az anyagot. - szerk.
A levelemmel szeretnek hozzájárulni a Csepel honlap (csepel.play.hu – sajnos egy ideje már nem megy – szerk.) eddig is színvonalas munkáihoz.
A téma nem hétköznapi, az angol evezésben manapság előtérbe került a csípő, deréktáji izmok, valamint a medence izmainak erősítése, amire gyógytornászok segítségével egy komplett programot dolgoztak ki. Ez az un. Core stability
Az amerikai Rowing News mostani számában szereplő gyakorlatokat angolul írtam le, gondolván, hogy neked a tudásod sokkal nagyobb, mint az enyém, lefordítandó, valamint a másik forrás egy klubtársam gyakorlatsora, ami részben hasonlít a magazin gyakorlataihoz, ezeket megpróbáltam, leírni érthető módon, remélem sikerül belőle kihozni valami tartalmasat.
A gyakorlatok többségéhez a gyógytornászok által használt dumbball (felfújható gumilabda), lehetőleg nagy méretű szükséges.
Másik kiegészítő eszköz : kézi súlyzó: 1-1.5 kg-os a gyakorlatok többsége a törzsfeszítő izom ágyéki szakaszat, a medence izmait, valamint a csípőizmokat erősítik. Az evezősök között gyakori ezeknek a túlterheltsége, a váltottevezésben az oldalnak megfelelően, az egyik mindig erősebbe válik, ami a medence ferdülését, statikai egyensúlyának megváltozását eredményezi. Véleményem szerint a baloldalra evezőknél a jobb oldali, jobb lábhoz tartozó izmok lényegesen erősebbek, aminek következtében a medence baloldalon lefele billen el, ami a törzs feszítőizmát a baloldalon erősen leterheli, annak fájdalmat okozva.
Néhány problémaforrás röviden:
-Pihenőidőszak nélküli éves edzésterv
-A váltottevezés egyoldalú terheléséből következően a az oldalnak megfelelően az egyik oldali m. transversus megrövidül, az ellenoldali megnyúlik, s ez az egyensúlyi állapot romlásához vezet.
-Feszes m.iliosoas izmok
-Megrövidülő combhajlító izmok.
-Rossz evezőstechnika, például a csapás befejezésekor a vállak túlságosan a csipő mögé kerülnek.
Az általános erőnlét fejlesztése nagyon fontos, de szükséges különböző cross training programokat végezni, lazítani, valamint kellőképpen erősíteni ezeket az izmokat.
Core erősítés:
Core muscle: a mély, nem felületes izmok a hasfalon, csípőn, és a hátizmokon.
Ezek az izmok a következők:
rectus abdominis, internal és external obliqes, transverse abdominius, valamint intercostals.
Hátizmokon: A gerinc tartóizmai: m, erector spinae izomcsoport, csipőhajlító, m. iliacus, < m.iliopsoas> Ezeknek az izmoknak a harmonikus együttműködése dolgozik a gravitációs erő ellen, és továbbítja az erőt a lábaktól a felsőtest fele. Valamint a belső szervek helyen tartásában is nagy szerepük van.
Ezen gyakorlatok végzésével a mely hátizmok megerősödnek, no a stabilitás egyensúlytartási helyzetekben, no a teljesítmény, csökken, a sérülessek száma a sportágon belül.
Hazai gyakorlatban meg nem találkoztam ehhez hasonló programmal, érdemes lenne foglalkozni a gondolattal, elkerülvén, vagy megelőzvén a sportolok idő előtti sérülesét, vagy év közbeni kényszerpihenőjét.
1. gyakorlat
a; sit on the stability ball and roll out until the ball is under your lower and mid back. Place two 5-
b;Engaging abdomins raise torso into a crunch as if you are trying to lift your face to the ceiling (think up , not cround and do not jerk the neck. Hold briefly, return to the start position. Work up to three sets of 20.
2. gyakorlat:
Rollforward on stability ball untill your body is flat, abdominalis are pulled in spine is long , and neck is inline with spine. Depending on your strenght and balance, place shins, ankles or toes on middle of the ball.
b; pulling abs back towards the spine slowly bend knees and roll ball forward .Hold for two counts and slowly returnto the start position.Start Start with three sets of two to three reps and work upsto eight reps.
3. gyakorlat:
Roll forward on stability ball your back is flat, spine and neck is aligned and your shins rest on the ball Pulling stomach muscles in slowly raise, hips into pike position.Hold for two counts. Slowly lower to start position. Begin with three sets of five reps and work up to 12-15 reps.
4. gyakorlat:
The skier:
Roll out on stability ball until your body is flat, spine and neck is aligned Balance on yopur toes , shins or lower thighs Engaging abdominals , slowly twist lowerbody to the right while keeping upper body still. Count to two , return slowly to start position. repeat five times on each side and work up to three sets and holding the twist longer.
5. gyakorlat
Push up and tuck:
From downward facing plank position, with hands placed slightly wider than shoulders , engageabs and lower back into a push up.
Push up into start position , then roll ballforward with bent knees into a tuck position , as in the roll out ( for an extra rigorous workout ,crass suggestsa funnel routine of one push up, one tuck, two push up, two tuck and so on.
Angol válogatottak Core erősítő gyakorlatsora
1 . gyakorlat
Eszköz: dumbball -labda
Háttal állunk a falnak, a labda a gerinc és a fal között A gyakorlat kivitelezése egy lábon történik. A támaszkodó láb hajlítása annak vízszintes helyzetéig, majd ebből nyújtása, folyamatosan, fel-le,15 ismétlés, mindkét lábon, 3 -3 sorozat.
2. gyakorlat: Plank
A gyakorlat kivitelezése: Fekvőtámasz helyzetben, támaszkodva az alkaron. A torzs egyenes.
3 szor 1 perc, közte 10 másodperc pihenő.
3.gyakorlat: side hold
Oldaltámasz helyzetben, az alkaron támaszkodva, a torzs egyenes.
A gyakorlatot úgy képzeld el, hogy egyik alkarodon támaszkodsz, és a törzs oldalára elfordul, hasonlít az oldalsó fekvőtámaszhoz.
3 szor 1 perc tartas, 10 masodpercpiheno
4.gyakorlat
Nyújtott lábemelés Térden támaszkodó helyzetben, egyik lábat kinyújtva, annak emelése, majd vissza támaszba.
15 ismétlés, 30 másodperc tartás, 3 sorozat mindkét lábon.
5. gyakorlat
Nyújtott lábemelés, oldalirányba, 15 ismétlés, 30 másodperc tartás, 3 sorozat mindkét lábon.
6.gyakorlat:
Háton fekvő helyzetben. Kéz a törzs mellett, lábak
7. gyakorlat: Labda szükséges hozza
Fekvőtámasz helyzetben, labda stabil megtartásával, a labda közelitese a torzs fele, térdhajlítással, annak görgetésével. A labda a cipő orra és a sípcsont korul van.
3 sorozat, 15 ismétlés
8. gyakorlat: Superman
Egyenes törzzsel, egyensúlyozás a labdán, karok nyújtva, 3 sorozat, 1 perc, a labda kb. a has alatt.
9.gyak:
Labdával, hason fekszünk a labdán, kb. csípőmagasságban karok a földön támaszkodnak. A láb vízszintes helyzetig való emelése, majd visszaengedni a talajig. Erősítő hatású a mélyebb hátizmoknak.15-20 ismétlés.
10. gyak: Kézi súlyzóval
Alapállásban, lábak vállszélességű terpeszben. Törzshajlítás , karok végig a torzs mellett leszorítva maradnak. Figyelni kell arra, hogy a törzs ne billenjen előre.
11. gyak: Labdával
Labdán ülve, lábak stabilan a földön támaszkodnak, labdát előre, hatra mozgatjuk, miközben rajta ülünk.
12. gyak: Nagyszerű egyensúly gyakorlat:
Labdán térdelve, láb és kéztámasz nélkül egyensúlyozunk, kezek oldalsó helyzetben, vízszintesig emelve. Egyidejűleg csak az egyik kéz emelése,
15-15 ismétlés, karonként.
13.gyak: Hasizomfejlesztő, Tap on the ground.
Földön ülve, lábak,
14. gyak:
A következő gyakorlatnál a háton fekszünk, a fejet a mellkashoz közelítjük, lábakat talpra felhúzzuk, csak a vállakat emeljük fel a talajtól, kéz a tarkón.
Néhány további jó tanács a hát karbantartására:
-Helyes mozgáskivitelezés
-Étkezés, megfelelő tápanyagbevitel
-megfelelő folyadékmennyiség, napi 2.5-
-Kalciumbevitel:1200-1500 mg/ nap
-Glucosamin, a porcok építése érdekében
-Megfelelő stretching gyakorlatok
Ladvenszky Zsolt
Ajánlott bejegyzések:
A bejegyzés trackback címe:
Kommentek:
A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.
Orbán · dnhe2.blog.hu 2008.05.18. 21:42:25
Nagyon jó az anyag, mivel egyre több helyen jönnek elő hasonló gyakorlaok a különböző országok edzéseiben. Jürgen Gröbler tavalyi FISA edző konferencián tartott előadásában többször is meg jelent a golyó (dumball í óriás gumi labda), mint egyensúly fejlesztő. A www.fisa.org egyik cikkében Olaf Tufte kondijában is látni az hiszem a képeken a háttérben és VB/EB gyözteseink (Varga-Hirling) is beépítette idei felkészülésébe.
Természetesen ezen izmok erősítése legjobb ha fiatal korban kerülnek megerősítésre, így remélem többen is beépítik. Nem utolsó sorban jó mozgás koordináció fejlesztő hatása van.
allianna 2008.05.19. 12:44:54
A mély hátizmok erősítésének jelentőségét én is aláhúznám, kiegészítve azzal, hogy a gömb mellett, nagyon hasznos szerepet tölt be a gumi-ülőpárna (nekem Dynair van), ami különösen az ülő munkakörben dolgozókat segíti. Nekem nem volt gond a hátammal amióta ezt használom (Kovács Gellért Doktor Úr manuálterapeuta szakorvos ajánlotta nekem még 2003-ban, hogy próbáljam ki, mert megtérülő befektetés - kb. 7000 Ft- 10000Ft).
Ennek segítségével a passzív ülés, aktívvá válik, mert folyamatos mozgásra kényszeríti a mély hátizmokat észrevétlenül, (olyan, mintha valami vízágyon ülnék)így kilazítva azokat, akkor is ha az ember kénytelen órákig egy helyben ülni. Ez egy kicsit reklámszerűre sikerült, de nekem tényleg nagyon bevált. Mondjuk meg kell szokni, mert először nagyon furcsa ezen ülni...
Orbán · dnhe2.blog.hu 2008.05.20. 10:47:44
Orbán · dnhe2.blog.hu 2008.05.20. 21:55:36
allianna 2008.05.21. 12:12:17
www.thera-team.hu/productclass.php?id=9
Jó egészséget minden kedves ismerősnek!
MÁS
Gratulálunk a legifjabb evezős palántácska érkezéséhez - Lillához - a Vanczák házaspárnak!
Sok boldogságot az egész családnak!